Nutriendo a tu futura familia
Comer bien antes de concebir puede ayudar a tu futuro bebé a tener el mejor comienzo posible en la vida. A continuación, te orientamos sobre cómo obtener algunas de las vitaminas y minerales esenciales que necesitas para un embarazo saludable.
¿Planeas formar una familia? Una dieta saludable ahora puede ayudar a mantener tu fertilidad y acumular tus reservas de nutrientes para respaldar un embarazo saludable. Comer bien también es vital para el desarrollo de tu bebé, especialmente antes de saber que has concebido. Descubra las vitaminas y minerales clave que necesitas ahora y en el futuro, dónde encontrarlos y formas sencillas de incorporarlos a tu dieta.
Ácido fólico
¿Por qué?
El ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos graves de la columna y el cerebro llamados defectos del tubo neural. También ayuda a los cuerpos a producir nuevas células.
¿Dónde?
Encuéntralo en verduras de hoja verde oscuro, legumbres y guisantes secos, naranjas, cereales y granos fortificados con ácido fólico.
Sugerencia para tus compras: Suplementos que aporten 400 mcg de ácido fólico. Debido a que es muy necesario en el embarazo temprano, las mujeres que planean un embarazo pueden considerar tomar un suplemento, además de comer alimentos ricos en ácido fólico.
Vitamina B12
¿Por qué? Es necesario para la producción de glóbulos rojos y ayuda al sistema nervioso.
¿Dónde? La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como pescado, huevos, leche y queso. Los veganos pueden encontrarlo en alimentos enriquecidos con vitamina B12, como algunos cereales para el desayuno y levadura nutricional.
Sugerencia para tus compras: Salmón, huevos, queso y levadura nutricional. Un pequeño filete de salmón (o 100 g de salmón enlatado) proporcionará la cantidad diaria recomendada de B12. Los huevos y el queso son buenos para tortillas o quizás quiche. La levadura nutricional proporciona B12 y es fácil de espolvorear en ensaladas o palomitas de maíz.
Vitamina B6
¿Por qué? Ayuda a su cuerpo a metabolizar proteínas y grasas, y es vital para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu futuro bebé.
¿Dónde? Encuéntrala en yemas de huevo, zanahorias, plátanos, maní y cereales integrales.
Sugerencia para tus compras: Huevos y pan integral (huevos revueltos sobre tostadas integrales, por ejemplo, combina dos fuentes de B6). Palitos de zanahoria, maní y plátanos para bocadillos simples.
Vitamina A
¿Por qué? La vitamina A es vital para la visión, inmunidad y crecimiento de tu futuro bebé.
¿Dónde? Encuéntrala en el brócoli, espinacas, camotes, zanahorias, kale, zapallo, leche entera y queso.
Sugerencia para tus compras: Camotes (uno pequeño al horno proporcionará toda la vitamina A que necesitas en un día), zapallo y kale (necesitarás alrededor de 100 g de cualquiera de estos para cumplir con tu objetivo diario previo al embarazo).
Hierro
¿Por qué? El hierro ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre y es necesario para la división celular y para el crecimiento saludable de tu futuro bebé.
¿Dónde? Las mejores fuentes de hierro incluyen la carne roja, el pescado y las aves. Los guisantes secos, porotos, lentejas, espinacas, frutas secas y cereales para el desayuno fortificados con hierro. Los alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, tomates y frutillas, ayudarán a tu cuerpo a absorber el hierro de fuentes no animales.
Sugerencia para tus compras: Carnes rojas, lentejas y porotos (tal vez para un guiso sabroso) y cereal de desayuno fortificado para satisfacer todas tus necesidades diarias de hierro (consulta el envase).
Zinc
¿Por qué? Este mineral es vital para la función y división celular, el crecimiento y las funciones inmunológicas.
¿Dónde? Encuentra zinc en huevos, mariscos, carnes rojas, guisantes secos, porotos y lentejas, nueces, granos integrales y cereales fortificados con zinc.
Sugerencia para tus compras: Carne de cangrejo enlatada (una lata de 125 g de carne de cangrejo proporcionará alrededor del 40% de tu requerimiento diario de zinc), garbanzos y solomillo. (Un filete de 113 g proporcionará casi la mitad de tus necesidades diarias de zinc).
Yodo
¿Por qué? Es necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, productora de hormonas necesarias para muchas de las funciones de tu cuerpo. El yodo también apoya el crecimiento y desarrollo del cerebro y sistema nervioso central de tu futuro bebé.
¿Dónde? Encuéntralo en pescados, algas, huevos, productos lácteos y sal yodada.
Sugerencia para tus compras: Pescado blanco, huevos, leche y yogur natural, que resulta un sabroso postre cuando se combina con fruta fresca.
Sources
Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.
Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
Last revised: August, 2016
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