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Opciones de alimentos para un embarazo saludable

Comer por dos personas no significa comer el doble, sino hacer que tus alimentos rindan el doble. Haz que cada caloría cuente, eligiendo alimentos ricos en nutrientes; en otras palabras, sácale más provecho a cada caloría que consumas. Al elegir una variedad de alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia, puedes estar segura de que tu dieta estará bien equilibrada. Pero, ¿Qué pasa si algunos días no tienes hambre  o sientes náuseas ocasionalmente? No olvides que lo importante es que tu alimentación sea de buena calidad a lo largo de varios días, no ocasionalmente.

¿Cuál es el plan adecuado para mí?

Estas guías de los grupos alimenticios son una manera fácil de comenzar una dieta saludable para tu embarazo. Desde luego, tu peso al inicio, estatura, edad, etapa del embarazo y la cantidad de bebés que llevas dentro son los factores que determinarán cuántas calorías y cuánta comida necesitarás. 
Normalmente, las mujeres no necesitan calorías adicionales durante los primeros 3 meses de embarazo, pero necesitarán alrededor de 300 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales durante el tercer trimestre.

Recomendaciones nutricionales durante el embarazo

Frutas o verduras

Mínimo 5 al día

  • En cada comida
  • Crudas, cocidas, naturales o procesadas
  • Frescas, congeladas o enlatadas

Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra.

Panes, cereales, papas, arroz y pasta

En cada comida

  • Elige alimentos integrales
  • Elige una variedad de carbohidratos: arroz, pasta, sémola, trigo, choclo, papas, legumbres, etc.

Leche y productos lácteos

Tres al día

  • Busca variedad
  • Elige productos sin saborizantes y las mejores fuentes de calcio con la menor cantidad de grasa y sal: leche, yogures, etc.

Durante el embarazo, consume sólo productos lácteos pasteurizados.

Carne, pescado y huevos

De 1 a 2 al día

  • Trata de consumir una porción más pequeña que la de las guarniciones (verduras, pasta, arroz, etc.)
  • Carne: trata de consumir una variedad de distintas carnes y elige los cortes menos grasosos.
  • Pescado: por lo menos dos veces a la semana, ya sea fresco, congelado o enlatado.
  • Durante el embarazo Evita los pescados que tengan una alta concentración de mercurio (tiburón y pez espada), pescado y mariscos ahumados, y pescados de ríos contaminados.
  • Evita la carne cruda, ahumada o marinada y las carnes frías (a menos que estén bien cocidas).
  • Al cocer la carne y los pescados, revisa la temperatura para asegurarte de que la carne esté bien cocida.

Grasas y aceites

Limita su consumo

  • Trata de consumir una variedad de aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, etc.)
  • Limita el consumo de grasas animales (mantequilla, crema, etc.)

Alimentos dulces

Limita su consumo

  • Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
  • Limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar (productos de pastelería, helado, barras de chocolate, etc.)

 

Bebidas

Limita su consumo

  • Durante las comidas y entre ellas, agua filtrada o agua embotellada.
  • Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
  • Limita el consumo de cafeína a 200 mg al día.

Durante el embarazo y la lactancia: No consumas bebidas alcohólicas ni bebidas con cafeína.

Sal

Limita su consumo

  • Usa sal yodada.
  • Trata de limitar la adición de sal al cocinar, y no agregues sal a tus alimentos antes de probarlos.
  • Limita el consumo de alimentos salados: papitas, soya, etc.

Actividades físicas

Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días

  • Durante el embarazo, sigue realizando tus actividades físicas normales, con excepción de aquellas que representen riesgo de caídas o lesiones.

Durante el embarazo y la lactancia, no comiences ninguna actividad física nueva.

 

¡SORPRESA!
Las grasas saludables, en moderación, son buenas para ti. Elige grasas insaturadas ricas en ácidos grasos omega 3, como el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y el salmón.


¿Qué hay en tu plato?

He aquí una tabla de referencia rápida que resume lo que hacen estos nutrientes claves y los alimentos que los contienen

Nutriente

Para

Fuente

Proteína

Importante para el crecimiento y el desarrollo

Carne, pescado, huevos, queso, legumbres

Carbohidratos

Aportan energía

Pasta, arroz, pan, papas, verduras, frutas

DHA (ácido docosahexaenoico)

Importante para el desarrollo del cerebro y de los ojos

Pescado

Probióticos

Inmunidad intestinal

Productos adicionados con probióticos, como bebidas lácteas

Vitaminas

Ácido fólico

Protege contra los defectos del tubo neural

Verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, productos integrales

Vitamina B1 (tiamina)

Importante para el crecimiento y la función muscular, y el sistema nervioso

Carne, papas, productos integrales

Vitamina B2 (riboflavina)

Importante para el metabolismo

Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales

Vitamina B12

Importante para la maduración del sistema nervioso central y para el funcionamiento de la médula ósea

Pescado, carne, aves, productos lácteos

Vitamina C

Importante para el sistema inmune y para la síntesis de colágeno, actúa como antioxidante

Frutas cítricas, pimientos, tomates

Vitamina A

Importante para el crecimiento y la función visual

Zanahorias, espinacas (como beta-caroteno)

Vitamina D

Formación de huesos y para el metabolismo del calcio

Pescado, yema de huevo

Vitamina E

Músculos, antioxidante

Aceite de germen de trigo, productos integrales

Minerales y oligoelementos

Calcio

Importante para la formación de huesos y dientes, y para los procesos de coagulación

Leche, queso, productos lácteos, brócoli

Magnesio

Regula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares

Frutos secos, semillas, productos integrales, verduras

Hierro

Importante para el aumento del volumen sanguíneo y para el funcionamiento del sistema nervioso central

Carne, espinacas, lentejas

Yodo

Importante para la función tiroidea

Pescado, sal yodada

Selenio

Antioxidante y sistemas enzimáticos

Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos

Zinc

Crecimiento, sistema inmune

Carne, productos lácteos, pescado

 

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