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¿Cómo se debe
alimentar la mamá?

Las madres lactantes tienen mayor necesidad energética y nutritiva para poder alimentar a sus bebés y mantener sus propias reservas nutricionales. Para esto, deben hacer una selección para mejorar la calidad de sus alimentos. Es importante tener presente que los bebés conocen los diversos sabores de los alimentos a través de la leche materna. Si se excluye definitivamente un alimento de la dieta de la madre, es probable que en el futuro el niño sienta rechazo por ese sabor.

El calcio es muy importante, sobre todo en esta etapa de lactancia. Para obtener las cantidades al menos adecuadas de calcio se debe consumir 3 porciones de productos lácteos al día. No olvidar comer 5 porciones o más de frutas y verduras ya que son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Solo está permitido el café en pequeñas cantidades, 2 o más tazas pueden poner al bebé irritable. Existen ciertas creencias que limitan los alimentos que puede ingerir la madre durante la lactancia porque pueden provocar cólicos en el bebé. Aunque sobre este tema hay diversas opiniones, hay algunos médicos que recomiendan evitar durante los dos primeros meses algunos alimentos que provocan hinchazón, como brócoli, coliflor, arvejas, cebolla, repollo y pera, entre otros.

En caso de dudas, consulta a tu médico.

La clave es tener una dieta completa y variada

A continuación algunos consejos:

Se recomienda consumir todos los días una variedad de alimentos saludables y beber mucha agua (entre 8 y 12 vasos diarios). Una dieta completa y equilibrada ayuda a mantener el nivel de energía y la salud en general.

Los hidratos de carbono complejos presentes en pastas integrales, panes, cereales y arroz, deben ser parte importante del menú. Son buena fuente de vitaminas, minerales y fibras.

Comer diariamente carnes, pescado, pollo, legumbres y huevos, que son buena fuente de proteínas y de hierro. Es muy importante incluir pescados grasos ya que aportan Omega 3 y ácido graso que ayuda al desarrollo del sistema nervioso central.

Come sano y realiza actividad física diariamente.

Pasa menos tiempo frente al computador o la televisión y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.

Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.

Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Come 5 veces al día verduras y frutas frescas de distintos colores.

Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar.

Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.

Consume legumbres al menos 2 veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.

Para mantenerte hidratada, toma 6 a 8 vasos de agua al día.

Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

¿Cómo satisfacer mis necesidades nutricionales en el post parto? 

Prepara a diario comidas que contengan los 5 principales grupos de alimentos. Así, tus necesidades nutricionales estarán cubiertas durante el post parto.

Por ejemplo, puedes iniciar el día con un buen desayuno que contenga cereales, un jugo de fruta natural para la rehidratación, y un vaso de leche para el calcio y las proteínas.

Lo principal para una mamá post parto es una dieta variada y placentera. Toma bastante agua y consume productos lácteos en cada comida para restituir tus reservas de calcio.

Otra de las necesidades nutricionales durante el post parto y, como una forma de protegerte del riesgo de anemia, está la ingesta de alimentos ricos en hierro. El hierro de las carnes y pescados se absorbe mejor en nuestro organismo que el hierro de origen vegetal lo que lo hace más efectivo a la hora reparar una deficiencia. La vitamina C incrementa la absorción de hierro. 

Si tienes deficiencia de magnesio, hierro u otras vitaminas, a continuación te entregamos una pequeña lista de comidas que te permitirán reconstruir tus necesidades nutricionales para ser una súper mamá.

Magnesio

Existe magnesio en varios productos como la cocoa en polvo, las frutas secas (damascos, dátiles e higos), las semillas (nueces, almendras y avellanas), el chocolate Nestlé, algunas aguas minerales y Milo para la leche.

Hierro

El hierro se encuentra en los siguientes productos:
Hierro de origen animal: carnes y sus derivados (hígado, riñones, corazón y prietas), productos marinos (pescado, ostras, ostiones y almejas).
Hierro de origen vegetal: verduras (arvejas, habas, lentejas y porotos), frutas secas (pistachos, nueces, avellanas, almendras y maní), harina, galletones de soya y productos fortificados como la leche.

Ácido Fólico

Las comidas relativamente altas en ácido fólico (más de 100 microgramos por 100g) incluyen al hígado, espinacas, lechuga, almendras, nueces, maní, melones, perejil y espárragos. 

Otras fuentes adecuadas (entre 50 y 100 microgramos por 100 g) incluyen al repollo, brócoli, porotos cocidos, betarraga, paltas, frutillas y huevos. 
Como el ácido fólico es destruido por el calor, ingiere estos alimentos crudos o evita cocerlos por períodos largos. 
En Chile, las harinas de trigo están fortificadas con ácido fólico, por lo que otros productos como el pan y las galletas también lo contienen.
Vitamina C
La encontrarás en la mayor parte de las frutas (como naranjas, pomelos, limones, kiwis, mora, frutillas y papaya), y en ciertos vegetales verdes (como perejil, pimentón, coliflor, repollos de Bruselas, repollo, repollo morado y espinaca).

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