¿Qué ejercicio puedo hacer y cuándo?

Hacer ejercicio mientras está embarazada es importante para usted y la salud de su bebé. La actividad física puede ayudarla a controlar su aumento de peso, mejorar su estado de ánimo e incluso ayudar a que el trabajo de parto transcurra sin problemas.

Sin embargo, puede haber momentos en los que no tenga ganas de hacer ejercicio, tal vez durante las primeras semanas si se siente mal o durante las últimas etapas si se siente incómodamente pesado. La clave es fijarse metas alcanzables para cada trimestre que la mantendrán motivada y, lo que es más importante, ¡en movimiento!

Siempre hable con su proveedor de atención médica sobre su programa de ejercicios durante el embarazo.

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Primer trimestre

Las náuseas y la fatiga pueden quitarle energía y motivación durante las primeras 12 semanas, pero la actividad física es una forma en que puede ayudarse a sentirse mejor.

¿Activa antes del embarazo?

OBJETIVO: Continúe con su régimen de ejercicio habitual si puede. ¿Cansado? Bájelo a una actividad de menor impacto, como caminar o nadar, todo cuenta para su objetivo de 30 minutos, cinco veces por semana.

¿No está activa antes del embarazo?

OBJETIVO: Elija una actividad que le guste y piense cómo puede incorporarla a su día. Si es una actividad nueva, comience con sesiones cortas y aumente gradualmente. Agregue caminatas a su rutina diaria: una caminata a la tienda, la estación o la parada de autobús, además de una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra en su hora de almuerzo, pronto se sumarán.

Todas:

OBJETIVO: Encontrar a un amigo o familiar para que sea su animadora / entrenadora / compañera de equipo personal puede ayudarlo a mantenerse motivado.

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Segundo trimestre

Para la mayoría de las mujeres, estos tres meses brindan un retorno de energía bienvenido y una disminución aún más bienvenida de la fatiga, así que aproveche para volver a su antiguo régimen (si estaba activa antes del embarazo) o marcándolo si comenzó lento y constante. Es posible que deba modificar algunos ejercicios para adaptarse a sus cambios de forma y sentido del equilibrio.

¿Activa antes del embarazo?

OBJETIVO:
Si disminuyó la velocidad en el primer trimestre y está saludable, puede volver a la misma intensidad y frecuencia de ejercicio que hacía antes de quedar embarazada.

¿No está activa antes del embarazo?

OBJETIVO:
Las mujeres embarazadas sanas pueden aumentar la actividad que comenzaron en el primer trimestre. Camine durante períodos de tiempo más largos, a un ritmo más rápido o encuentre una ruta más desafiante que involucre colinas. Alternativamente, puede probar la natación o el yoga durante el embarazo.

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Tercer trimestre

A medida que su bebé crece, es posible que el cansancio regrese, junto con el malestar general y las posibles preocupaciones sobre la vida con un recién nacido. La buena noticia es que el ejercicio puede contribuir a que se sienta mejor tanto física como mentalmente. Y recuerde, sus esfuerzos pronto darán frutos: ¡un trabajo de parto más corto y un parto más fácil pueden ser los felices resultados de mantenerse activa durante estos últimos nueve meses!

¿Activa antes del embarazo?

OBJETIVO:
Las embarazadas sanas generalmente pueden continuar con su rutina normal de ejercicio el mayor tiempo posible, modificando algunos aspectos como ponerse en cuclillas en lugar de saltar. Si el ejercicio de mayor impacto es demasiado, concéntrese en una actividad moderada como caminar enérgicamente. Se ha demostrado que caminar ayuda a aliviar las contracciones de Braxton Hicks (también conocidas como contracciones de “práctica”, cuando los músculos de la matriz se tensan durante unos segundos y la barriga se puede endurecer).

¿No está activa antes del embarazo?

OBJETIVO:
Mantenga la misma intensidad y frecuencia de actividad que estaba haciendo durante su segundo trimestre durante el mayor tiempo posible. ¿Luchando? Vuelva a caminar por ráfagas cortas como su principal actividad diaria.

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Haga clic aquí para descargar su infografía de entrenamiento por trimestre. Puede imprimirlo y pegarlo en su refrigerador o guárdelo en su teléfono, tableta o computadora para recordarle sus objetivos de actividad en cada etapa de su embarazo.

Fuentes

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.

www.acog.org

www.cdc.gov

Last revised: August, 2016