Vitaminas y sales minerales

¿Para qué sirven las vitaminas y las sales minerales?

Las vitaminas…

- La vitamina A desempeña un papel fundamental en el funcionamiento celular, la visión, la integridad de la piel y las mucosas, y el funcionamiento del sistema inmune. Se encuentra en la leche, la mantequilla, los huevos, el pescado y, en forma de betacaroteno, en las espinacas, los tomates, las zanahorias, los albaricoques, el mango…
- Las vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético y al funcionamiento del sistema nervioso. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las verduras, la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Cuidado: las veganas (vegetarianas estrictas que no consumen ningún producto de origen animal) pueden padecer carencia de vitamina B12. Esta vitamina es esencial para la fabricación de todas las células del cuerpo. Su carencia puede perjudicar en concreto a las células de renovación rápida, como los glóbulos rojos.
- La vitamina C interviene en las defensas inmunitarias del organismo, protege las células, favorece la absorción del hierro, etc. Se encuentra en las verduras y frutas, principalmente los cítricos y los kiwis.
- La vitamina D cumple su función en la mineralización ósea, al contribuir a la fijación del calcio. Se obtiene de los alimentos (salmón, sardina, hígado…) pero también la fabrica la piel mediante la acción del sol. ¡Así que no dudes en tomar el aire!.
- La vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre. Las verduras contienen una gran cantidad.

Las sales minerales…   

- El hierro es el principal constituyente de la hemoglobina. Se encuentra principalmente en las carnes rojas, la carne de res y, en menor medida, en las legumbres, tanto secas como frescas.
- El calcio interviene en la construcción del esqueleto. Los alimentos más ricos en calcio son los productos lácteos, algunas aguas minerales, las hortalizas, las sardinas…
- El yodo garantiza el buen funcionamiento de la tiroides. Se encuentra en el pescado, la sal de mesa yodada (cuidado, no hay que abusar).
- El magnesio es necesario para la división celular. Está presente en el chocolate negro, los frutos secos, las legumbres, los plátanos…
- El selenio contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Las mejores fuentes son la carne, el pescado, los huevos, los cereales integrales…
- El zinc es imprescindible para la multiplicación de las células y las funciones inmunitarias. Se encuentra en la carne, el pescado, los productos lácteos, los cereales y las legumbres.
- El flúor interviene en la mineralización de los dientes. Está presente en el pescado, las espinacas, el té, la ensalada, las manzanas…

En la dieta …

Durante el embarazo, las necesidades de vitaminas aumentan un 10%. Una dieta variada y equilibrada bastará ampliamente para cubrir tus necesidades si gozas de buena salud, y si tu embarazo no presenta complicaciones.

En algunos casos, puede que el médico te recete complementos alimenticios durante el embarazo o al final del mismo: si esperas gemelos, has tenido embarazos muy seguidos, eres vegetariana o vegana… No los tomes por tu cuenta sin antes hablar con tu médico.

Hoy en día, el aporte suplementario de ácido fólico (vitamina B9) es casi sistemático, incluso antes del embarazo. Puede que el médico te lo recete en un examen pregestacional.

Comer variado es la clave del equilibrio: dedica tiempo a hacer las compras y a cocinar. ¡Con eso te cuidas y cuidas a tu bebé!

Algunas sales minerales y vitaminas son sensibles al agua, al aire o a la luz. Para aprovechar al máximo todos los beneficios nutricionales de los alimentos, principalmente las frutas y verduras, conviene consumirlos rápidamente y someterlos a cocciones suaves como la cocción al vapor.