Alimentación post parto: conoce tus necesidades nutricionales

En temas de necesidades nutricionales, la primero es que, durante el post parto, tu alimentación debe ser saludable para que cubra tus necesidades nutricionales, estés o no amamantando a tu bebé.  

Durante el post parto, la fatiga acumulada durante el embarazo y el comienzo del post parto, la alimentación y cuidado del bebé y las tareas diarias, requieren de mucha energía, necesidades nutricionales especiales y una adecuada ingesta de vitaminas y minerales. Estas necesidades nutricionales pueden ser aportadas por una dieta de buena calidad y el consumo de ciertos productos que aportarán a tus necesidades nutricionales.

En el embarazo tu cuerpo sufrió grandes cambios. Las reservas de hierro, calcio y vitaminas disminuyeron y, en algunos casos, aumentó tu predisposición a contraer ciertas infecciones. Por eso, mímate, preocúpate y lleva una alimentación equilibrada a tus necesidades nutricionales, para que, durante tu post parto, sigas siendo una gran mamá.

¿Cómo satisfacer mis necesidades nutricionales en el post parto? 

Prepara a diario comidas que contengan los 5 principales grupos de alimentos, así, tus necesidades nutricionales estarán cubiertas durante el post parto.

Por ejemplo, puedes iniciar el día con un buen desayuno que contenga ciertos productos como cereales para la energía, un jugo de fruta natural para la rehidratación, y un vaso de leche para el calcio y las proteínas.

Lo principal para una mamá post parto es una dieta variada y placentera. Toma bastante agua y consume productos lácteos en cada comida para restituir tus reservas de calcio.

Otra de las necesidades nutricionales durante el post parto y, como una forma de protegerte del riesgo de anemia, está la ingesta de alimentos ricos en hierro. Recuerda que el hierro de las carnes y pescados se absorbe mucho mejor en nuestro organismo que el hierro de origen vegetal y, por ende, es mucho más efectivo a la hora reparar una deficiencia.

Recuerda que la vitamina C también incrementa la absorción de hierro. 

Si tienes deficiencia de magnesio, hierro u otras vitaminas, a continuación te entregamos una pequeña lista de comidas que te permitirán reconstruir tus necesidades nutricionales para ser una súper mamá.

Magnesio

Existe magnesio en varios productos como la cocoa en polvo, las frutas secas (damascos, dátiles e higos), las semillas (nueces, almendras y avellanas), el chocolate Nestlé, algunas aguas minerales y Milo para la leche.

Hierro

El hierro se encuentra en los siguientes productos:

Hierro de origen animal: carnes y sus derivados (hígado, riñones, corazón y prietas), productos marinos (pescado, ostras, ostiones y almejas).

Hierro de origen vegetal: verduras (arvejas, habas, entejas y porotos), frutas secas (pistachos, nueces, avellanas, almendras y maní), harina, galletones de soya y productos fortificados como la leche.

Ácido Fólico

Las comidas relativamente altas en ácido fólico (más de 100 microgramos por 100g) incluyen al hígado, espinacas, lechuga, almendras, nueces, maní, melones, perejil y espárragos. 

Otras fuentes adecuadas (entre 50 y 100 microgramos por 100 g) incluyen al repollo, brócoli, porotos cocidos, betarraga, paltas, frutillas y huevos. 

Como el ácido fólico es destruido por el calor, ingiere estos alimentos crudos o evita cocerlos por períodos largos. 

En Chile, las harinas de trigo están fortificadas con ácido fólico, por lo que otros productos como el pan y las galletas también lo contienen.

Vitamina C

La encontrarás en la mayor parte de las frutas (como naranjas, pomelos, limones, kiwis, mora, frutillas y papaya), y en ciertos vegetales verdes (como perejil, pimentón, coliflor, repollos de Bruselas, repollo, repollo morado y espinaca).

La vitamina C es muy sensible a la cocción, por lo que se recomienda a la mamá cocer estos alimentos por poco rato. 

*La leche materna es el mejor alimento para el recién nacido. Se recomienda la alimentación complementaria a partir de los 6 meses de edad del niño.